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谈谈健身气功·易筋经锻炼中的协调性问题
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武汉体育学院   雷 斌 石爱桥 健身气功·易筋经是通过脊柱的旋转屈伸,带动四肢、内脏运动,从而达到调整五脏平衡、启动人体潜能、实现强身健体和延年益寿目的的。其功法动作的基本特点和要求是:轻盈舒展、柔和流畅、协调美观、刚柔相济。可见,加强动作的协调性练习,不断提高身体的协调能力,是正确掌握健身气功·易筋经技术动作,提高习练水平,保证练功效果的一个基本要求和重要环节。 一、影响动作协调的主要因素 健身气功·易筋经的动作复杂、要求精细,对动作协调性的要求很高,如脊柱关节结构复杂且运动方向多,需要通过脊柱的各种运动来刺激机体。因此,只有加强动作的协调性、调和性导引,才能起到对人的精、气、神的导引作用。所谓“以形引气,意气相随,形神兼备,内外相合,上下相随,身心并练”等,均是对动作协调性提出的基本要求。可见,提高协调能力是习练健身气功·易筋经的基本功,也是健身气功习练者必备的身体素质之一。在健身气功锻炼中,影响动作协调的因素很多,如遗传因素、生物年龄、运动素质、心理特征等,都会对动作的协调性产生影响。从健身气功·易筋经功法动作的特点和要求来看,影响动作协调的因素,主要取决于以下两个方面: 一是对功法动作的理解和掌握程度。在健身气功锻炼中,习练者对功法内涵的理解程度,以及对动作运行路线、技术规范和习练方法的掌握程度,是影响动作协调的重要因素。健身气功·易筋经动作比较复杂,难度较大,对习练者的要求也比较高。以“三盘落地势”动作为例,功法要求习练者在做下蹲动作时目视前下方,口吐“嗨”音不发声,两掌下按,使体内真气下降;在口吐“嗨”音使真气下降的同时,减小了腹部的“内压”,有效地防止了血压上升。起身时,则两手上托,“百会穴”虚领而起,导气上升,从而使习练者的外形动作与人体内部的气血升降开合协调一致。可见,对功法的正确理解和对动作的熟练掌握是确保动作协调的重要前提。 二是动作的松紧转化和相互配合。无论是定势动作还是连续动作,总是通过一部分肌肉收缩紧张,另一部分肌肉伸展放松来完成的。在连续动作中,肌肉的松紧协调转化是完成动作的关键。从运动训练学的角度看,任何一个运动动作均包含神经协调、肌肉协调和动觉协调。神经协调体现在完成动作时神经过程的兴奋和抑制的相互配合和协同。肌肉协调是指肌肉适宜而合理的用力。用力的大小取决于参与工作的肌肉和肌纤维的数量。而动觉协调则是有机体各部分在空间和时间活动上的相互配合,以符合有机体的机能状况。它取决于本体感觉所提供的信息。由此可知,动作的松紧转化和相互配合是提高动作协调性的关键技术。如“打躬势”动作,要求习练者脊柱的关节逐节拔伸,卷曲如钩,如果练习时过于放松则拔伸无力,过于紧张则拔伸不动,只有松紧适宜、协调配合,才能按要求完成动作,并达到相应的效果。 二、提高动作协调性的主要方法 在进行健身气功锻炼时,为了使动作协调一致,首先要解决肌肉的不合理紧张,努力提高动作的稳定性,积极培养“精神内守、肌肉若一”的感觉。锻炼的方法主要有以下几种: 1、重复练习 方法:在一次练习中,对健身气功·易筋经的单个动作进行重复练习,10次为一组,练习4组;或对整套功法进行反复练习,一般重复4次为宜。 作用:通过练习,使动作中的“本体感觉”逐渐清晰,减少多余动作,克服肌肉不必要的紧张。 要求:练习时要把注意力集中于动作的过程中,同时要注意动作的松紧转换。 2、站桩练习 方法:健身气功·易筋经由十二势动作组成,每一势的主体动作都可作为一个“桩功”来练习。一个“桩功”练习5分钟、10分钟、30分钟均可,根据自身的实际情况而定。 作用:由于是静态动作,时间相对延长,因此对肌肉的放松、紧张、伸展、张力等感觉更加清晰,便于动作记忆和下次练习时重现,可提高三调合一的能力和提高动作的静力稳定性。同时,还有利于培养“精神内守、肌肉若一”的感觉。 要求:练习时要求心静体松,松紧适宜,呼吸均匀柔和,动作幅度适中。 3、升降开合练习 方法:(1)两脚并步站立,成练功的预备姿势,调匀呼吸,心平气和,然后左脚开步与肩同宽,两脚平行站立。(2)接上式,两膝弯曲下蹲成“高马步”,同时,两掌心相对于腹前抱球,两掌间距10公分,目视前下方,气定神敛,意注丹田。 (3)接上式,“百会”向上虚领,两腿缓慢伸直,同时,两臂向两侧外展成平举,微曲肘,掌心斜向前,与肩同高,成抱球状,目视前方。(4)接上式,两膝弯曲,同时,两掌腹前抱球;然后,两膝再弯曲,两臂再外展,如此升、降、开、合重复练习,练习的次数与时间可根据自身的实际情况而定。(5)其收势动作与健身气功·易筋经功法的收势相同。 作用:人体之气的运动形式是升降出入,通过升降、开合动作的反复练习,提高“精、气、神”与形体动作的协调能力。培养“合”则引气归元,“开”则气润周身的协调能力。 要求:练习时动作缓慢平稳,上下相随,内外一致,呼吸与动作自然配合,以自然、流畅为宜。 4、自由式练习 方法:(1)健身气功·易筋经功法的预备势和收势动作不变,十二势的主体动作不变。(2)每势之间的连接动作,练习者可根据自己的情况编创,主体动作的顺序根据自己的身心状况自由选择,相同的动作可多次出现或多次重复。每一次练习的时间可长可短,长可达1小时,短则5分钟即可。 作用:克服“协调性障碍”,增强姿势的动力稳定性;提高本体感受器的敏感性,培养自身本能的协调性。 要求:主体动作之间的连接要自然、平稳、缓慢、大方。 三、提高动作协调性的注意事项 1、在协调性练习中要避免落于观念或“骑马找马”的现象。健身气功练习中有关意气相随、形神兼备、内外相合、上下相随、天人合一等要求,实际上都有强调协调性的意思。认为通过“练功”可以达到天人合一,形神兼备,意气相随等目的,这就流于主观了,是健身气功练习者的易犯错误。其实自身已经具备了“形神兼备、意气相随、内外相合、天人合一”的本能,只是能力有大小之分,协调性有高低之别。因此,健身气功·易筋经的协调性练习应符合自身的生理规律和本能的协调性。 2、在协调性练习中要坚持循序渐进原则,增强针对性。要坚持从简到繁,由易到难,并注意结合自身的实际情况,如年龄、性别、身体状况、运动素质等因素,选择适合自己的练习方法和运动量进行练习,以达到掌握和提高协调能力的目的。