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营养师评现代人常吃的四类早餐
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中国营养学会推荐,在合理的早餐营养结构中,蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当,才有利于机体的吸收。谷类食物是碳水化合物的主要来源,碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右,蛋白质供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%。营养专家归纳了现代人常吃的四大类早餐,看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。

烧饼油条族

  豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。

  烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量较高。

  烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价较低。

  建议:这类早餐缺乏蔬菜,所以在午、晚餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。此外,烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,部分人容易造成胃痛,吃的时候要细嚼慢咽。

清粥小菜族

  清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。营养师也指出,有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。

  建议:一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。

  学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且比较稀,容易觉得饿。建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。早餐可依个人习惯,吃1份水果,(1份大约为棒球大小或一平碗),但不建议喝热量太高的果汁。
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